Висцеральный жир

Понятие висцерального жира. Висцеральное ожирение. Особенности висцерального жира у мужчин и женщин. Способы избавления от лишнего висцерального жира.
Автор: Ирина Нестерова ✔ 7.11.2021

Жир выполняет в организме человека жизненно важную функцию – накопление энергии, но не всякий жир полезен. Жир бывает подкожный и висцеральный.


Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир

Висцеральный жир – это жир, который образуется в брюшной полости вокруг органов. Он защищает внутренние органы, но при избытке мешает им полноценно функционировать.

К особенностям висцеральной жировой ткани относятся:

  • Гораздо большее образование в жировой ткани кровеносных сосудов, разветвление нервных окончаний по сравнению с подкожным жиром. Непосредственное сообщение с портальной системой;
  • Множество крупных адипоцитов, в отличие от подкожной жировой клетчатки, состоящей, в основном, из мелких жировых клеток;
  • Хорошая восприимчивость висцеральных жировых клеток к гормональным изменениям;
  • Наличие ауто-, пара- и эндокринной функции с секрецией большого количества биологически активных веществ, которые могут вызвать инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность – сниженная чувствительность тканей к действию инсулина, сопровождающаяся понижением потребления глюкозы тканями, главным образом, скелетной мускулатурой.

Избыток висцерального жира отрицательно сказывается на работе печени. Свободные жирные кислоты, в большом количестве поступающие в печень из жировой ткани, обусловливают развитие печеночной инсулинорезистентности.

Причины висцерального ожирения

Избыток висцерального жира говорит о склонности к ожирению, а также о гормональных проблемах в организме. Очень часто висцеральное ожирение появляется как следствие пребывание в затяжной депрессии или нахождение в состоянии постоянного стресса. Все это сопровождается нарушениями пищевого поведения и приводит к абдоминальному ожирению.

Причины висцерального ожирения

Причины висцерального ожирения

Рост висцерального жира в организме связывают с метаболическим синдромом. Ключевым показателем наличия метаболического синдрома является висцеральное ожирение, признаками которого является следующее:

  • окружность талии у мужчин европейской расы более 94 см,
  • окружность талии у мужчин у азиатской расы более 90 см,
  • окружность талии у мужчин у женщин обеих рас более 80 см.
Метаболический синдром – прогрессирующий процесс, включающий абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, гипергликемию, дислипидемию, нарушение системы гемостаза, хроническое субклиническое воспаление и повышение уровня мочевой кислоты.

Висцеральное ожирение входит в число смертельно опасных недугов, так как стимулирует развитие множества сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, гипертонию деменцию и различные виды онкологии.

Генетические исследования показывают, что образование висцерального жира во многом обусловлено генетическими особенностями. Предрасположенность играет большую роль, но избыток жира можно избежать придерживаясь правильного питания и при соблюдении умеренной физической активности.

Висцеральный жир у женщин

Норма висцерального жира в женском организме 5-8 %. Его излишки у женщин появляются как следствие вредных пищевых привычек, гормонального сбоя и постоянного стресса. Женщины подвержены абдоминальному ожирению или, другими словами, висцеральному ожирению в период наступления менопаузы. Мало кто знает, что после 40 лет необходимо полностью пересмотреть рацион питания и ежедневные привычки. Начиная с сорока лет, метаболизм начинает значительно ухудшаться и женщинам для поддержания себя в хорошей форме требуется гораздо больше усилий.

Висцеральный жир у женщин

Избыток висцерального жира у женщин, появившийся из-за малоподвижного образа жизни и бесконтрольного потребления сладкой и жирной пищи может привести к сахарному диабету второго типа и к онкологическим заболеваниям.

Для выявления висцерального ожирения у женщин руководствуются мониторингом объема талии. Если талия больше 80-83 сантиметров, то высока вероятность начальной стадии абдоминального ожирения. Доказано, что пропорционально нарастанию массы жировой ткани в крови увеличивается концентрация интерлейкина-6, который являет собой противовоспалительный цитокин, оказывающий влияние на многие органы и системы организма. Вырабатываясь в висцеральном жире, он подавляет ряд функций печени.

Для диагностики избытка висцерального жира у женщин используют показатель ИМТ и объем талии у женщин.

В России в пределах номы считается талия не больше восьмидесяти двух сантиметров, тем временем ВОЗ допускает размер талии до восьмидесяти пяти сантиметров.

Висцеральный жир у мужчин

Висцеральный жир у мужчин

Норма висцерального жира у мужчин – 10-20% от общего количества жировой ткани. С возрастом происходит увеличение данного вида жировых тканей. Излишки висцерального жира способствуют снижению тестостерона.

Чем больше избыток висцерального жира, тем меньше организм мужчины вырабатывает тестостерон.

У мужчин висцеральное ожирение обозначается соотношением талии и бедер более 0,9. Измерение жира проводится калипером. При наличии цифр, говорящих о висцеральном жире у мужчин, следует проверить состояние печени и гормональный фон. Дело в том, что проблемы с печенью влекут за собой проблемы с пищеварением и сном. Основным фактором риска роста объемов висцерального жира у мужчин является злоупотребление слабоалкогольными газированными напитками и пивом.

Что касается связи сна и висцерального ожирения у мужчин, то связь здесь прослеживается четче, чем у женщин. Так журнал "SLEEP" опубликовал исследование, согласно которому недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Нарушение сна способствует не только образованию излишков висцерального жира, но и снижает выработку тестостерона и влияет на работу предстательной железы.

Висцеральный жир у мужчин, также как и у женщин вырабатывается в большем количестве в возрасте после 40. Дело в том, что у мужчин с возрастом снижается скорость обмена веществ.

Как избавиться от висцерального жира

От висцерального жира необходимо избавляться. В отличие от подкожного жира, висцеральный жир не насыщен капиллярами. Организм практически не использует его для получения энергии.

Прежде всего, следует пройти медицинское обследование:

  • сдать анализы на гормоны,
  • сдать кровь на сахар,
  • проверить артериальное давление,
  • следует посетить диетолога.

Ключевым методом борьбы с висцеральным ожирением является снижение калорийности рациона, его сбалансированность и насыщенность витаминами, клетчаткой. В большинстве случаев переход на правильное питание вместе с адекватной физической нагрузкой приносит хорошие результаты.

Чтобы побороть висцеральное ожирение нужно не просто какое-то время посидеть на диете. Необходимо полностью пересмотреть свои пищевые привычки, поменять рацион и преодолеть тягу к сладкому, мучному и соленому. Для выявления вредных продуктов в рационе рекомендуется вести дневник питания. В него записывают каждый прием пищи, каждый перекус. Сейчас в Интернете есть множество программ помогающих вести дневник питания и подсчитывать суточное потребление калорий. Дневник питания поможет распланировать свое питание на периоды до месяца.

образец дневника питания

Пример формы дневника питания

Ниже можно ознакомится с меню на неделю для тех, кто страдает от избытка висцерального жира. В меню соблюдается необходимый для сброса лишнего веса баланс жиров, белков и углеводов.

Примерное меню при избытке висцерального жира

Дни недели

Завтрак

Полдник

Обед

Ужин

Понедельник

Овсяная каша с тыквой или яблоками

Творожная масса с фруктами

Суп овощной

Хлеб бородинский

Куриная грудка отварная. Овощи в нарезке без масла и соли

Вторник

Яичный омлет на пару

Кефир с творогом

Говяжий суп с овощами

Салат Цезарь с курицей и кефир

Среда

Овсяная каша с сухофруктами

Творожник с греческим йогуртом

Щи на нежирном говяжьем бульоне

Рыба на пару с овощами. Салат весенний.

Четверг

Каша гречневая с яйцом

Фруктовый салат на греческом йогурте

Сырный крем суп с грибами

Тушеная говядина с овощами

Пятница

Булгур отварной с куриным филе

Творожник с греческим йогуртом

Суп овощной с куриным мясом

Рыба на пару с овощами. Салат огурцы помидоры

Суббота

Каша кукурузная с сухофруктами

Пудинг овощной

Крем суп со шпинатом. Хлеб цельнозерновой

Мясо, запеченное с овощами

Воскресение

Яичница с грибами и сыром. Хлебцы гречневые.

Бутерброд с куриным филе и шпинатом

Суп с фрикадельками из фарша индейки с чечевицей

Салат Цезарь с курицей и кефир

В дополнении к представленному меню следует добавить, что порции должны быть небольшими. Суточная калорийность для женщин 1500 – 1700 ккал, для мужчин 1800 – 2000 ккал. Все блюда готовятся практически без использования масла. Салаты заправляют высокобелковым йогуртом, винным уксусом, лимонным соком или несколькими каплями растительного масла.

Физические упражнения – неотделимая часть программы по борьбе с висцеральным жиром. Комплекс упражнений разрабатывается в зависимости от степени ожирения. На начальном этапе рекомендуется ходьба не менее 10000 шагов в день. Очень хорошие результаты дает йога. Сложность упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.

йога для похудения

Позы йоги для избавления от висцерального жира

Кроме йоги хороший эффект отмечается после занятий фитнесом. Необходим баланс между кардио и силовыми нагрузками. Темпы и сложность тренировок наращиваются постепенно. Рекомендуются занятия 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

упражнения для избавления от висцерального жира

Эффективные упражнения для избавления от висцерального жира

Отдельно следует отметить важность таких упражнений как планка и отжимание. Эти упражнения стимулируют тонус мышц брюшной полости. Правильно выполненная планка укрепляет мышцы живота, ягодичные мышцы и рук. Две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы, а это значительная помощь в ускорении метаболизма и расходе калорий. Начинать следует с десяти секунд. Затем постепенно увеличиваем время нахождения в планке до 3 минут.

Чтобы быстрее избавится от излишков висцерального жира нужно нормализовать режим сна. Недостаток сна приводит к стрессу в организме и накоплению жировых отложений. При наличии проблем с засыпанием рекомендуется использование мягких успокоительных препаратов растительного происхождения перед сном и индивидуально подобранные медитации.

Читайте также
5 простых правил помогут избежать набора лишнего веса и сопутствующих проблем с ЖКТ.
Диета на огурцах и кефире как один из способов сбросить лишний вес. Польза и вред огурцов и кефира в рационе.
Откуда берутся вредные пищевые привычки, и к каким последствиям приводят излишества и несоблюдение правил пищевого поведения.
История появления и польза для организма витамина К2. Его роль в восстановлении после COVID.
Что такое казеин. Виды казеина. Как использовать казеин для похудения. Вред казеина и распространенные ошибки при его приеме.

Комментарии посетителей

#1 Мила
7.11.2021 - 15:31

Отличная статья,но хотелось бы увидеть подробный комплекс упражнений. Мой вес встал на 70. Может есть упражнения которые меся спасут от плато?



Добавить комментарий:

Имя:

Email: (обязательно!)

smile biggrin tongue wink cool angry sad cry upset tired blush surprise thinking shhh kiss crazy undecide confused down up